ランニングでは水を、そして塩も補給しましょう!

東京医科大学教授(腎臓内科)中尾俊之先生からの投稿です。
ヒトの身体の細胞はいつも体液に浸っている状態で生きています。


身体の細胞が浸かっている体液は細胞外液とよばれ、その量は体重のおよそ20%にあたります。ですから、体重50 kgの人では約10リットルの細胞外液を持っていることになります。この細胞外液という液体は単なる水ではなく、ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどが溶け込んでいます。身体の細胞自身にも、もちろん水分が含まれていますので、これを合計すると身体の水分量は体重のおよそ60%にもなります。
 汗をかかない時でも、ヒトの皮膚からは自分で気づかないうちに、何時も一定量の水分が蒸発しています。また呼吸をするたび、息の中に水分が失われます。こうして気づかないうちに1日1リットル程度の水分が毎日、細胞外液から失われているのです(正確には、体重×15 ml / 日)。ですから、水分を摂らないとたちまち細胞外液が不足してしまいます。細胞外液が不足して細胞自体の活きが悪くなるような状態が脱水症です。これが進めば生命の維持が困難になってしまうのです。
ランニングで汗をかくとその分余計に、細胞外液が失われることになります。また、ランニングによりスッスー、ハッハーと呼吸が早くなると、その分、息の中に水分が余計に失われます。もし、ランニング後に体重が1kg減っていたとしたら、細胞外液が1リットル減少したと思わねばなりません。これは脱水症に近い状態です。細胞の活きが悪くなります。血液もドロドロになります。
気温が高い日の長時間のランニングでは、2リットル近くの汗が出ることもよくあります。水分の補給をしないと危険です。また、汗には水分と一緒にナトリウムやカリウム、カルシウムも出ていきます。とくにナトリムが多く、汗を1リットルかくと、およそ食塩3g分が失われます。ですから、給水と同時に食塩補給も必要なのです。水だけ飲むと細胞外液が薄まってしまい、だるさや疲労、筋肉痙攣(つり)の原因になったりします。是非今度、水分補給と同時に塩を舐めてみて下さい。汗を多くかく人ほど、ランニング時の細胞外液量の維持、ひいては体調維持に効果的と思います。  
                         (中尾 俊之)

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